脑科学科普| 神经科学：随着年龄的增长影响记忆力的4个坏习惯

背景：“记忆是我们随身携带的日记”。这就是爱尔兰作家奥斯卡·王尔德（Oscar Wilde，1854-1900）对记忆的定义。但是，随着年龄的增长，这本日记的某些页面可能会放错地方或丢失。这不仅令人不安，而且令人痛苦。美国加州大学动态记忆实验室主任、研究记忆的主要神经科学家之一查兰·兰加纳特教授说，有可能将这种情况发生的风险降到最低。在接受BBC Mundo采访时，《我们为什么记得：记忆的新科学》一书的作者指出了我们大多数人养成的四个坏习惯，他认为这些习惯会影响我们大脑的记忆能力。他提出了一个补救的路线图。

1. 缺乏休息

随着年龄的增长，人类的睡眠时间往往会减少，如果这还不够，工作、财务和健康问题会影响睡眠质量，这些因素对健康非常不利。

“我们现在知道，大脑有一个系统可以排出积聚在那里的毒素，包括淀粉样蛋白，它与阿尔茨海默病的发病有关。这个系统在晚上启动，“查兰·兰加纳特教授说。

这位花了25年时间研究大脑如何工作的神经科学家解释说，睡眠也具有恢复功能。

“如果一个人睡眠不足，大脑的额叶功能就会降低，他们的压力承受能力也会降低，因此他们无法正常集中注意力，”他说。

然而，在夜间，大脑不仅会消除有害元素并为电池充电，还会组织我们的记忆。

“在睡眠期间，记忆被重新激活，这就是许多人将梦的起源归因于睡觉可以更容易地记住我们学到的信息，“专家补充道。

不使用手机或电脑，避免睡前吃大餐和含有酒精和咖啡因的饮料，这些都是查兰·兰加纳特先生提出的一些建议，以试图睡个好觉。

对于那些由于某种原因晚上难以入睡的人来说，专家说，白天小睡也是非常有益的。

“睡眠的记忆益处也可以在白天实现，”他说。

2. 多任务处理

在当今竞争激烈且繁忙的世界中，多任务处理被认为是一件好事。然而，查兰·兰加纳特警告说，这对记忆来说可能是“非常糟糕的”。

前额叶皮层帮助我们专注于实现目标所需的工作，但如果我们不断地从一个目标切换到下一个目标，这种奇妙的能力就会停滞不前，“他说。

他解释说，在我们的大脑中，参与不同任务的神经元之间存在竞争，正是这种竞争阻止了我们正确有效地进行多任务处理。

这位神经科学家接着说，在听讲座或讲座时检查你的电子邮件只会导致一件事：不记得你在听什么。

“当你切换目标（你开始检查你的电子邮件）时，你的神经元会分心并记录课程的零碎记忆，因为你使用了很多执行功能来管理从一个活动到下一个活动的切换，这使得很难形成持久的记忆，”他说。

但是，与任何规则一样，至少有一个例外：相关或相关的任务。

“如果你正在做蛋糕，你必须预热烤箱，然后重新制作面团或类似的东西。但是，如果你把所有这些任务合二为一，你就能做到，“他解释说。

为了消除多任务处理，查兰·兰加纳特建议不仅要尝试在开始另一项活动之前完成一项活动，还要避免任何可能分散我们目标注意力的事情。

他建议在执行操作时将手机设置为静音，尤其是电子邮件和消息通知。

他还建议休息一下做白日梦或伸展双腿。

我们花多少时间看智能手机的问题也引发了另一个问题：对今天的年轻人会有什么影响？

“有可能有积极和消极的影响，但重要的是他们养成了不利于记忆力的习惯，”专家说。

2023 年发表的一项研究发现，美国青少年和儿童每天花五到八个小时盯着手机。

3. 陷入单调

与人们想象的相反，人类的大脑并没有被编程为保留一切。相反，它是有选择性的。

“我们所拥有的大多数经验或我们接触到的信息都会被遗忘，”查兰·兰加纳特说。

只有与恐惧、愤怒、欲望、幸福、惊讶或其他情绪相关的事件或经历才能在我们的大脑中释放肾上腺素、血清素、多巴胺或皮质醇等化学物质，最终才会在我们的神经元中安定下来。

这些化学物质促进大脑的可塑性，这对记忆至关重要。

“大脑的可塑性有助于我们更有效地执行任务，尤其是重复性任务，”加州大学教授解释说，他指出这种能力会随着年龄的增长而下降。

因此，随着时间的推移，诸如记住刚刚更改的密码以访问其银行帐户、手机或电子邮件之类的操作变得越来越困难。

“当你更改密码时，存储旧密码的神经元正在与拥有新密码的神经元进行战斗，”他说。

根据专家的说法，打破单调和常规是试图保持可塑性的最佳方式。

4. 过度自信

“人们认为他们的记忆力非常好，直到他们意识到，在他们生命中的某个时刻，事实并非如此，”查兰·兰加纳特说。

据他介绍，大脑并不是为了记住我们所经历的一切而设计的，这将是一项非常艰巨的任务。

“据估计，美国人平均每天接触34千兆字节（相当于11.8小时）的信息。

“记忆的目的不是记住过去，尽管它可以，而是从过去中提取我们需要的重要信息，以了解现在并为未来做准备，”他解释说，同时建议不要仅仅依靠记忆来学习一些东西。

“最有效的学习发生在我们努力唤起记忆然后得到我们正在寻找的答案的情况下，”他说。

“例如，在被介绍给一个人几分钟后，测试自己并尝试说出他们的名字。随着对话的进行，重新开始。这些尝试间隔得越远越好，“他解释说。

5. 其他建议

除了与上述四个习惯作斗争外，查兰·兰加纳特说还有其他方法可以保护我们的记忆力并享受良好的心理健康。

“人们可以做很多明显的事情来照顾他们的记忆，但他们不会这样做，因为他们正在等待药丸或疫苗，因为这更容易，没有必要改变你的生活方式，”他说。

但这些显而易见的事情是什么？

“在短期内：努力睡得更好，学习如何管理压力（或试图减少压力的原因），并采用正念练习，这有助于你发现你何时分心，”他说。

从长远来看，这个名单有点长。

“饮食可以做很多事情，地中海饮食已被证明在促进心理健康方面非常有效，”他说。

他继续说：“体育锻炼，尤其是有氧运动，是好的，因为它增加了物质的分泌，增加了可塑性并改善了大脑的血管化。

“良好的牙齿和听力健康也很重要，因为研究表明，牙齿卫生差或不照顾耳朵的人往往会出现认知问题。最后，社会关系和接触新奇事物会刺激大脑的可塑性，“他补充道。

最后，专家说，研究表明，这些良好做法使一些人能够很好地保持记忆到老年，并将痴呆的风险降低三分之一。

根据加拿大阿尔茨海默氏症协会的数据，这一数据令人鼓舞，特别是考虑到 40% 的人在 65 岁时有出现记忆问题的风险。