今天开始做社牛——教你社恐变社牛的小诀窍

一跟不熟的人说话我就害怕，在熟人面前满嘴跑火车的我到了别人面前就变成哑巴；

总是很害怕去聚会，害怕跟不认识的人聊天，总是很担心要是自己因为紧张出糗了怎么办；

在公共场合会让我觉得很不自在，很想光速逃离这个地方，逃回自己家里把自己藏起来；

……

不知道现在的你，有以上这种想法吗？也许你会说，是呀，我有时候确实会这样想，但是不会一直这样而已，有时候我还会大起胆子来社牛一把，但是结果往往就是一时的外向换来了往后一辈子的内向。

我这样子，就是典型的“社恐”了吧，但我其实不想当个社恐，真的好羡慕那些社牛啊，我要怎样才能完成社恐到社牛的华丽变身呢？

接下来，就让咨询师带领大家一起来看一下，怎样实现从社恐到社牛的转变吧！

战胜社交恐惧就好像大禹治水，堵不如疏。与其一直把自己隔离在恐惧的情境之外，不如勇敢地让自己暴露在恐惧的社交情境里，让自己在自己想象或者真实的情境中进行训练、体验，逐渐减缓自己的恐惧情绪。

采用暴露法，要遵循以下三个步骤：

• 社交前：暴露在想象的社交情境之中

  

对于那些让你害怕的社交情境，你可以先不用急着去真实地体验这些情境，而是可以先想象一下自己就身在这些情境中。渐渐地，当你对想象出来的社交情境不再感到那么害怕的时候，你就可以尝试着将自己暴露在真实的社交情境之中了。

比如，你很害怕在公众面前讲话，担心自己会出错，会搞砸，那么你就可以试着一遍又一遍地想象这种社交情境，想象自己正在当着很多人的面讲话，然后，渐渐地你就不会再对这种需要公开讲话的情境感到害怕了。

• 社交中：暴露在真实的社交情境之中

当你发现自己能够对自己想象中的社交情境不那么害怕的时候，就可以慢慢地将自己暴露在真实的社交情境之中了。即便你发现自己对这些社交情境仍然留有害怕的心理，想要逃避，也要告诉自己要直面这种恐惧。

比如，虽然你很害怕参加一些全都是陌生人的聚会，会感到浑身不自在，但是你可以从参加身边亲近的人举办的聚会，比如亲人朋友举办的酒席等开始，逐渐锻炼控制自己的焦虑与恐惧情绪，让自己在真实的社交情境中体验这种恐惧，并慢慢适应这种恐惧。

• 社交后：对自己的表现进行评估

在真实情境中的社交活动结束后，你可以对自己在整个过程中的表现进行评估，看看自己实际的表现是不是比想象中的要更好。要记得对自己在整个社交过程中的体验给予正向的肯定，并想一想怎样将这些经验应用到其他类似的情境之中，让自己在别的情境里也能克服恐惧，积极社交。

中国有一句老话，叫“顺其自然，为所当为”。

《倚天屠龙记》里也有一句话：“他强由他强，清风拂山岗；他横由他横，明月照大江。他自狠来他自恶，我自一口真气足。”说的都是在面对恐惧的时候可以顺其自然，尽可能做自己能做的事情。我们对待社交恐惧也正应如此，在尊重现实、接受现实情况的基础上与他人自然地进行交往。

社恐其实就跟感冒一样，完全不需要妖魔化，因为社交恐惧而出现的各种症状就像感冒时出现的发烧、咳嗽等，感冒时出现这些症状是很正常的，而社恐也是如此。社恐人士可以做的，就是接受现实，以一种自然的状态应对自己出现的各种社交恐惧症状。

这就要求我们首先要做到放眼当下，注重现实，将注意力放在当前，不过于纠结过去的经历，比如过去曾经在社交中表现得如何糟糕，过去的经历令人多么失望，而应该注重如何开始新的生活。

然后，要顺其自然，接受情绪，将社交恐惧症状及负面情绪当成一种自然的状态，并接受这种症状与情绪。最后，要为所当为，做我们应该做的事情，通过行动来改变现状，缓解社交恐惧所带来的症状。

所谓“正念”是指我们使用自己的觉知能力，有意识地觉察当下，而不再受制于那些习惯性的思维与行为习惯，通过放松与思考，为自己的社交注入新的想法。

采用正念法，要注意以下三个问题：

首先，要关注当下。过去的事情就让它过去，无论是与恋人的分手还是跟朋友的争吵，都已经过去了，我们要做的就是关注此刻自己的感受，让自己重新开始，不再被这些过去的社交矛盾所困扰。

其次，不评判。在遇到一些事的时候，我们总是会习惯性地发表自己的看法，对某些事、某些人进行一番评判，社交活动中也是如此。

但是，要克服这种习惯带来的对某些事情是否发生、自己的表现是否恰当而产生的极大的心理波动，我们就不能再主观地评判事情的好坏，而只是关注事情本身，然后如实地接纳这个事实。这样，我们就能让自己从评判带来的恐惧和焦虑中脱离出去。

最后，不强求。在与人交往时，不强求他人如何对待自己、看待自己，也不强求自己改变到什么程度，“没有希望就没有绝望”。有时候强求反而会影响目标的实现，放弃对最终结果的期待，使自己在社交中向前迈进。

“这短短的一生，我们最终都会失去，所以不妨大胆一点，爱一个人，攀一座山，追一个梦。”希望在新的一年里，社恐的我们都能实现自己的愿望，鼓起勇气，勇敢地去迈出那一步，一步又一步，最终实现自己的小小目标，加油！