走神与抑郁症相关？｜如何用正念克服走神

你是否经历过反复阅读一页书，却发现一个字都没有记住；

或在听课时短暂地走了会儿神，再次注意讲课内容时却发现跟不上；

又或者到达目的地后怎么也想不起来旅途中发生的事……

这些经历表明你经历了一种常见的现象——走神（Mind-Wandering），这是一种注意力转移的形式，即一个人的注意力从手头的任务转移到与任务无关的想法上(Seli et al., 2018; Robinson et al. 2020)，这种分散注意力的方式可以有意识地或自发地发生，但更多的是自发地发生，不受意识控制，而且往往会产生明显的负面影响(Smallwood & Schooler, 2006; Seli et al., 2019)。

由于走神（MW）通常是在未经个人同意的情况下自发地进行的，因此走神可以被视为一种相当具有侵入性的注意力转移形式，这一特点也将走神与另一种注意力转移形式（如无聊）区分开来，无聊被认为是个体对正在从事的活动不满意而产生厌恶情绪进而分散了注意力(Eastwood et al., 2012)。

研究表明，走神（MW）可能占据了我们日常生活中50%的清醒时间，是一种大脑的默认状态(Buckner et al., 2008)，因此了解走神至关重要。

目前已有几种理论可以解释走神现象的发生机制。注意力缺失理论认为，当注意力没有充分投入到特定任务中时，走神更有可能发生(Forster & Lavie, 2009)。

一项相关研究发现，当个体需要处理来自周围环境的大量感知信息时，他经历的走神现象更少(Geden et al., 2018)。这就好比当注意力被外部刺激充分占据时，留给走神的注意力资源就很有限了。

换句话说，走神可能是大脑在缺乏外部刺激时进行的自我刺激方式。

研究走神现象在各种精神疾病（如抑郁症、焦虑症和注意力缺陷多动障碍）中的表现可以帮助我们发现潜在的治疗干预措施，以减轻其有害影响。

早期研究揭示了走神与抑郁症之间存在联系：Deng和同事(2012)用贝克抑郁量表（Back Depression Inventory，BDI）测量抑郁的强度和严重程度，并用持续注意反应任务（SART）来评估任务期间被试的走神行为，结果发现抑郁得分较高的个体在注意力任务中更容易出错。

此外，Hoffman和同事(2016)深入研究了重度抑郁症（MDD）及其与走神（MW）的关系，结果显示，与健康的对照组相比，患有重度抑郁症的被试在任务期间往往会表现出更多的走神现象。更令人意外的是两组被试在走神现象上有着本质的区别：患有重度抑郁症的被试往往会沉迷于消极想法中，更多地关注过去的事，较少产生积极的想法；相比之下，健康的对照组被试则在任务中更多地表现出对未来的美好憧憬，这表明心理健康与走神（MW）之间存在着很有趣的联系(Hoffmann et al., 2016)。

Figueiredo和同事在近期的研究中（2022）探讨了焦虑和走神之间的关系：通过状态特质焦虑问卷（State-Trait Anxiety Inventory, STAI）测量情景焦虑水平和一般焦虑水平，以及使用思维过度走神量表（MEWS）测量自我报告任务中的走神情况，结果发现焦虑得分与走神之间存在正相关。

走神（MW）还与注意力缺陷多动障碍（ADHD）有着特别复杂的关系(Bozhilova et al., 2018)。注意力缺陷多动障碍的特点是持续的注意力不集中或过度活跃的行为状态，多动症患者往往会在认知表现和心理健康方面遇到困难（如焦虑和抑郁），以及在教育和职业方面也会遇到挫折。Bozhilova 和同事的研究（2018）表明，走神可能是注意力缺陷多动障碍的一个决定性因素，即注意力缺陷多动障碍患者对走神的正常神经调节的缺陷使他们更容易受到走神的负面影响。

正念是一种有意识的专注状态，指个体有意识地觉察、感知当下发生的一切，而不做任何评判，正念已被证明在减轻抑郁沉思、促进积极情绪和改善抑郁方面发挥着至关重要的作用(Teasdale et al., 2000; Deng, 2012; Hoffman 2010)。

另外，研究发现，正念可以有效降低个体的走神现象并提高个体的心理健康水平。Xu及其同事（2017）研究了正念训练对焦虑个体走神现象的影响。他们让正念组的被试听一段有关“身体和呼吸的正念”音乐，而对照组的被试听的则是《霍比特人》的有声读物。通过音频引导被试专注于呼吸，并对内心体验保持开放和接受的态度。所有被试在音乐干预前后都做了一项持续注意任务。结果显示，加入音乐干预后，与对照组相比，听正念音乐的被试在持续注意力任务中的走神现象较少。

因此你可以在繁忙的日程中融入各种正念训练帮助自己改善频繁地走神习惯，以下是你可以随时进行的一些正念练习：

1.静坐冥想：选择一个安静的时间和地点，舒适地坐着，背部挺直，双脚平放在地板上，双手放在膝盖上。在闭上眼睛前，可以深吸一口气，然后用嘴呼出来，连续做3次，让身体准备进入冥想阶段。然后，闭上眼睛，慢慢呼吸。几分钟后，把注意力转向到身体上，从头顶开始，有意识地在呼气时放松身体各部位的肌肉。

2.行走冥想：找一个安静的地方，开始慢慢行走。专注于行走的体验，注意站立的感觉以及保持平衡的细微动作。当你到达路的尽头时，转身继续行走，保持对自己感觉的认识。

总之，当一个人的注意力从外部环境转移到内部思想时，就会出现走神（MW）。走神与心理健康密切相关，并与焦虑和抑郁等精神病理状况相关。正念练习可以帮助个体觉察当下意识、调节情绪，以改善频繁走神的习惯。