每个人该知道的心理健康与心理咨询常识

引言

由于历史原因，中国在过去的几十年与世界心理学界脱节。改革开放后，随着绝大多数人逐步迈入小康生活，心理健康问题却开始显著增多，这曾是许多国家共有的经历。心理干预资源缺乏加上需求激增，导致涌现出一大批的心理咨询从业人员。一些非常专业、敬业、关心咨询者的人员，在一定程度上缓解了这个需求。但在市场快速扩张的过程中，难免会出现一些不好现象。这篇文章就是源自针对这些问题的现场讲座，在此先简单的梳理一下背景。

从心理咨询资源的角度看，教育是一个非常大的问题。在大多数国家，心理咨询人员通常需要拥有硕士以上的学位，并进行专业实习，在专业机构获得行业资质。然而，在中国这一规定还没有得到广泛贯彻，因此一些咨询师所接受的正式培训时间相对较短。此外，一些在过去几十年中，某些在世界心理学界昙花一现出现的各种干预方法，它们虽然已被证明效果有限甚至完全无效，但由于中国市场需求激增，这些干预方法仍被不加筛选的引入中国，并被吹捧成灵丹妙药、独门绝技。心理咨询师们常常不得不花费大量金钱接受培训，以获得某个干预系统的证书，用以挂在自己的办公室上。事实是，并没有一种单一的干预方式能适用于所有心理问题和来访者的。

心理咨询人员的生存对于一个新兴市场而言是非常重要的，只有市场能够支持咨询资源并让心理工作人员生存良好，才能稳定地成为一个社会服务行业。然而，有些咨询人员和机构不顾职业操守，从美发店、美甲店等地学习营销套路，在接触某位来访者之后就强行推销几十次，甚至上百次的咨询套餐。这种做法不仅不符合职业操守，也违背心理咨询的基本原则。

在中国这样一个新兴市场，公众并不能清晰的了解心理干预应该是怎么样的，对此存在一些偏见和歧视，这让一些人对于寻求心理干预感到相当地犹豫。另外，由于对于心理干预的了解不足，大家同样也不明确心理干预的范围。我听到过很多咨询师提到，失恋后的痛苦案例，实际上这类情况大多并不属于需要接受心理咨询的范畴。失恋后有痛苦、心情起伏等等是完全正常的现象，并非心理问题。反之，如果失恋后内心毫无波澜，那倒有可能是有心理问题存在。

另外，在世界各地，还存在一个现象，即所谓“Pop Psychology”或称为“流行心理学”。随着心理健康问题在社会中得到关注，市面上出现了一些“自助”书籍，里面描述了一些心理问题及其解决方法。导致很多人认为自己可以通过读这些书籍自我诊断并治疗自己。实际上，这就像是患有先天性心脏病还想通过阅读书籍自行进行手术一样，是荒唐可笑的。即使对于心理咨询师和心理学家而言，如果自己或亲人出现心理问题，他们也不会自行进行干预的。这是因为，专业的诊断标准是必需的，而正确解读这些诊断标准，则需要专业的培训。

当心理学被社会关注时，往往会被庸俗化。我曾观看过一些卫视综艺节目，邀请所谓的心理专家来对嘉宾进行观察并进行无聊的游戏，例如猜测嘉宾是选择醋还是酱油来蘸饺子。这种做法与心理学毫无关系，只是将心理学变得神秘化、猎奇化，并把心理咨询人员当成马戏团的猴子，这会给真正的心理咨询增添障碍。

这篇文章旨在提供有关心理健康和干预的基础知识科普，了解这些知识，有助于维持心理健康，同时在必要的时候了解该如何寻求干预。

像身体健康一样，心理健康在很大程度上可以自己掌控。为了改善和维持身体健康，我们知道要注意饮食、锻炼和保持良好的生活习惯等方面。同样的，维持健康的心理状态也需要我们自己做出努力。这篇文章分为两个部分，第一部分是有关如何维持健康的心理状态，第二部分是如何寻求心理干预。

建立自己的价值观

建立一个属于自己的价值观可以帮助我们明确人生目标和规划未来，同时也可以在困难时提供精神支持，使得生活更有方向和目的。也能够保持自己的独立思考和判断力，坚守自己的原则和信仰。在与他人交往过程中，我们也可以更清晰地表达自己的观点和想法，避免不必要的误解和冲突。

要建立自己的价值观，我们首先需要思考自己真正看重的东西，这些东西可以是道德、信仰、家庭、友谊、工作、个人成长等。这些东西对于每个人的意义不同，只有自己思考过，在明确了自己真正看重的东西后，才能找到自己的核心价值观，它将成为我们的行为准则，可以指导我们做出正确的决策。例如，公正、诚实、尊重、勇敢、责任等，这些都可以是我们的核心价值观。很多人觉得这类概念缺乏现实意义，实际上，它会影响我们的人生方向，以及我们如何应对各种“噪音”。近年来，诈骗犯罪越来越猖獗，其中一部分原因是一些人有侥幸心理，认为可以不费吹灰之力，获得意外之财，恰恰是这种投机的思维方式，培育了诈骗犯罪的土壤。

建立价值观很重要，但更重要的是坚持这些价值观。在面对各种挑战和诱惑时，我们需要更加坚定地遵循自己的核心价值观，这样才能在生活中获得更多的成功和幸福。记得，人是会变的，我们的价值观也会随着时间和情况的变化而进行调整。所以，我们需要时常检查自己的价值观，看看是否需要进行一些调整，以适应环境和生活中的变化。

做好人生规划

人生规划是我们对未来的期望，是在有了自己价值观的基础上，为人生设定目标和执行计划。从心理健康的角度来看，人生规划可以帮助我们更好地应对生活中的多方面挑战和困难。可以帮助我们明确未来的目标和期望，以及达成这些目标所需要的步骤和时间表，从而提高我们的紧迫感和人生动力，更加专注地努力向前。

有了明确的人生规划，我们可以更清楚地知道自己想要什么，为什么要这样做。这种内在动机帮助我们更热情和有目的地生活，增加成就感和满足感。

有了明确的人生规划，可以降低因不确定性带来的焦虑和压力。在面对挑战和困难时，可以更有信心和掌控自我的能力，避免产生持久的情绪问题。

在规划人生时，我们需要首先认真思考和探索自己的内在需求、动机、优势和限制，并找到自己真正感兴趣和重视的领域和梦想。最重要的是，不能让别人替你决定，尽管他人的建议和指导可以帮助我们开阔视野，但最终的规划还是要由自己来制定。切记！不要随大流，这是因为每个人的人生目标、价值观和优势都是独特的，只有自己思考，才能认清自己的优势、需求、动机和价值所在。

做人生规划时，要兼顾挑战和实际可行性。首先你需要学会对自己有正确的客观评价，能认清自己的能力范围。你需要考虑自己的兴趣爱好、技能、社会背景、经济状况、职业发展等要素。把握好尺度，既要具有鼓励自己前进的挑战性，也要具备实现的可操作性。过低的人生目标无法激发自己的动力和创造力，过高的人生目标可能会让你长期处于挫败的心理感受中。合理的人生目标和切实可行的人生规划，能够既充分发挥自身的潜力和追求理想，又能够在现实生活中助你有可持续的成长和进步空间。

有了人生规划之后，还需要将其分解为具体可行的计划，制定阶段性目标、时间表和执行步骤。这很重要，因为一个个小目标的达成，可以持续鼓励着我们保持信心。人生是长跑，总会遇到各种挑战和难题，既要相信自己的能力，保持持积极向上的心态，同时也要在过程中不断评估和修正规划，根据实际情况进行调整，以保持规划的实效性和灵活性。

给自己创造一个健康的心态

健康的身体是心理健康的基本保障和前提。身体健康可以使人们有更强的体力和精力去面对生活中的各种挑战和压力。身体强健，心理也会更加稳定。身体虚弱、生病时，则会感到身体的不适、疲乏和疼痛，这些身体上的不舒适会影响到心理健康。长期的身体不适和疾病则会严重影响个人的心理健康，甚至会导致严重的心理问题和障碍。

身体健康可以促使人们积极乐观，会有更多的信心和勇气去面对生活、学习和工作中的各种挑战和困难。而当人们处于身体不适或是受到疾病的困扰时，会感到心理上的压力和焦虑，情绪会变得烦躁和消沉。这些负面情绪会可能会进一步引起情绪障碍、抑郁和焦虑症等情况。

健康的身体需要我们做到以下几方面：

平衡饮食：在饮食上，我们应该尽量减少过量摄入高糖、高脂、高盐等不健康食物。这样可以避免体重增加，减少患病风险。多选择一些健康食品，如新鲜蔬菜、水果、谷类和肉类。确保均衡饮食和平衡营养摄入，包括维生素、矿物质、蛋白质、脂肪和碳水化合物等。另外，多尝试各种不同的食品，在饮食中兼顾健康、美味、有趣，而不是每天都只对面重复的一日三餐，对心理健康也会有所益处。

戒烟、限酒：吸烟是导致多种健康问题的重要原因，包括心血管疾病、慢性支气管炎和肺癌等，同时也会增加心理问题的风险。戒烟可以降低这些疾病的风险。而如何戒烟，则最好请专业的医生参与指导。过度饮酒会对身体造成严重的危害，如肝炎和肝硬化等疾病，同时也会增加心理问题的风险，如情绪不稳定、焦虑和抑郁等。因此，我们需要适量饮酒，控制摄入量。此外，我们应当避免在情绪不稳定或心理问题相关的情况下饮酒。

多喝水：水是身体运转所必需的物质，建议每天饮水量为八杯或两升水，并避免饮用过多含咖啡因和糖分的饮料，如咖啡、茶和碳酸饮料等，因为这些饮料会导致身体脱水和情绪波动。

锻炼：锻炼对身体健康、心理免疫力和压力缓解等极大的益处。具体来说，锻炼可以激活脑部化学物质，如多巴胺和内啡肽，提高情绪水平，减少压力、焦虑和抑郁症状；可以增加体能和健康，让人感到更有能力和自信；可以促进血液循环和氧气供应，提高大脑功能和认知能力；可以减轻身体和脑部的压力，改善睡眠质量，让人更容易入睡。我们可以建立每周的锻炼计划，保持日常锻炼的稳定性和持续性。选择适合自己的运动方式，能感到有趣和具有挑战性，以保持兴趣和热情。但也不要追求过于高强度训练，因为这可能会导致身体和精神的疲劳和损伤。另外，与家人、朋友、同事等人一起锻炼，可以增加社交和交流的机会，帮助减轻压力和缓解紧张情绪。

睡眠：保持良好睡眠能帮助身体和大脑恢复和修复，睡眠时，身体能够进行修复和更新，提高适应力和免疫力。睡眠有助于巩固记忆和学习新知识。研究表明，睡眠有助于加强大脑对新信息的编码和记忆。良好的睡眠可以减轻焦虑、抑郁和其他情绪问题。睡眠可以帮助身体和大脑缓解压力和紧张情绪，提高情感稳定性。睡眠可以提高人们的创造力和创新性思维。当我们睡眠时，大脑会探索各种想法和方案，并在我们醒来后提供新的灵感。

为了保持良好睡眠，有以下几点建议：

每晚保持相同的睡眠时间和睡眠环境

制定一个睡眠日程表，确保在临近睡眠时间前适当地放松

建立一个睡前仪式，如泡热水澡、阅读或练瑜伽等，以帮助放松身心

减少观看电视和使用电子设备的时间，因为这些设备会刺激大脑活动，干扰睡眠质量

避免饮用含咖啡因的饮料、饮酒和吸烟

创造一个安静、黑暗、凉爽的环境，以保持舒适的睡眠环境

如感到失眠，建议不要让自己过度担心，并试图安慰自己，让自己放松。遇到睡眠障碍时，可以寻求专业医生的帮助

口腔健康：很多人注重“养生”并坚持锻炼，但往往忽略了口腔健康。他们认为口腔健康只涉及牙齿问题，是一个与身体其他部位独立的现象。实际上，口腔健康问题已经证实能够增加多种疾病的患病率，包括心脏病和老年痴呆，同时还会影响心理健康。因此，我们应该定期进行口腔检查和洗牙，及早治疗常见的牙齿问题，比如蛀齿和牙周炎。

肠道菌落：人的体内有大量细菌，其中很多是非致病菌，对我们的健康十分重要。然而，由于滥用抗生素和饮食习惯的改变，肠道菌落紊乱现象变得常见。这种不稳定会导致许多健康问题，包括心理健康问题，因此也值得引起关注。

兴趣爱好是我们逃离现实生活的压力和焦虑的途径。在我们聚焦于自己热爱的事物时，我们会感到情感的充实和内心的平静，从而减轻压力。这对于激发创造力也很有帮助，它还能带来快乐和幸福感，可以帮助我们实现自我价值和提供灵感。

为了留出时间做自己喜欢的事情，你可以将兴趣爱好纳入你的日程安排，并将其看作是一项必须完成的任务。不要因为忙碌的生活而忽略它们，花一定的时间去做你喜欢的事情。

发展兴趣爱好同时也是一种很好的社交途径。对于许多有社交障碍的人来说，最大的困惑在于不知道如何面与陌生人交往，会感到手足无措、无话可说。找到共同关注的话题，通过兴趣爱好来促进社交，可以从一开始就解决这个问题。

与他人分享自己的爱好，还可以让我们获得更多的反馈和奖励。同时也可以让他们知道你正在专注于你的兴趣爱好，减少一些不必要的人际干扰。加入一个与你的兴趣爱好相关的社群或组织，可以结识到志同道合的人。不断学习和尝试新的东西，保持好奇心和兴奋感，这可以带来不同的人生体验。

有些爱好可能需要花费很长时间和精力才能看到成果，我们需要培养耐心和毅力，并且坚持下去。需要记得，兴趣爱好是你的乐趣和放松方式，不是增加压力的来源。不要刻意让自己过于专业化，否则会使兴趣变得索然无味。也要避免过于追求完美，这反而会对自己的心理产生负面影响。

保持好奇心

养成好奇心是保持心理健康的一项重要方式，好奇心可以激活我们的思维，让我们善于思考、探索和发现新事物，在遇到未知情况时能保持冷静和乐观，以缓解焦虑和紧张情绪。

好奇心可以激发人们的积极性和创造力。不断提出问题、寻找答案和尝试新事物可以增强我们的探索精神，从而达到积极的心态。好奇心还可以帮助我们适应新环境和人际关系，提高学习和记忆能力，并减轻焦虑和压力。

想要养成好奇的习惯，首先要放下既有的观念和偏见，保持开放的心态去面对不同的事物。我们也可以尝试去做一些平时不敢或不愿意做的事情，扩大自己的舒适圈，从而有机会发现更多新奇的东西。加入兴趣相近的社群或组织，与志同道合的人相互交流和探讨，分享新鲜的生活经验和知识也是一种不错的方法。同时，阅读不同类型的书籍和文章，主动学习新知识、新技能，向身边的人提问，以及通过科学实验深入探索某个领域的未知事物，都可以帮助我们养成好奇心的习惯。

多元的生活节奏

重复相同的生活习惯和活动会让我们感到单调和无聊，而创造多元的生活节奏，可以让我们更加充实和满足，提升内心的幸福感。我们可以尝试做一些平常不常做的事情，或给自己设置一些具体的生活节奏规划。例如，每周安排一次户外活动、一次社交活动等等。通过不同方式打破固化了的生活节奏，让生活更加丰富多彩。

如果想要进一步拥有多元的生活节奏，可以考虑发掘“意外”，尝试度假或短期去做不同的工作。学做新菜、写作、绘画、其他手工艺，也可以让我们体验不同的生活，让生活充满了乐趣和惊喜。

值得信赖、可以提供支持的朋友

采取行动

学会寻求心理咨询和接受心理治疗，可以帮助我们更好地了解自己的心理特点，了解自己的心理问题，在专业人士的指导下更好地调节自己的情绪，提高个人的心理健康水平。另外，如果我们感到心理上遇到了难以应对的问题，选择接受心理治疗可以帮助我们以最有效的方式处理问题。

心理问题持续性影响正常生活

多数时间都觉得沮丧、失望、压抑、无助，被负面情绪围绕

经常感到焦虑、不安，害怕担忧甚至恐惧未来

长期无法从过去的不好经历中走出，影响到一个人的日常生活

酗酒、滥用药物或依赖其他化学物质

情感非常强烈或极端，情绪波动非常大，常因愤怒而不可控的爆发冲突

不可控的暴饮暴食或厌食

社交局限、沉溺于虚拟空间

了解和区分心理问题与精神疾病

心理问题可以包括各种人类心理异常与疾病，而精神疾病则指那些由于神经元功能障碍、遗传、药物或环境等多种因素引起的、导致思维、情感、行为等方面严重障碍的疾病。这些疾病的界定和诊断都有严格的规范，不论是精神医生还是心理咨询师，都必需依据《中国精神疾病分类方案与诊断标准》（CCMD）来完成，现行的诊断标准是第三版（CCMD-3）。

心理问题常常是轻度、中度疾病，可以通过心理治疗、行为疗法及药物辅助治疗等方式矫正。而精神疾病则是重度及严重程度的疾病，在治疗上需要精神科医生的支持与干预，并可能需要长期及复杂的药物治疗。

通常来说，以下情况需要寻求精神科医生的帮助：

严重的情绪或行为障碍，例如强迫症、恐惧症、失眠、抑郁症等，导致日常生活、学习或工作严重受阻

患有精神疾病，例如精神分裂症、双相情感障碍、强迫症等，需要药物治疗和长期监护

患有药物成瘾和物质滥用等问题，需要戒毒治疗和心理干预

遭受创伤、暴力等心理刺激，导致精神失调，影响日常生活和工作

儿童、青少年出现注意力不集中、过动症状、学习、行为障碍等问题，影响学习和生活

综合治疗是目前治疗精神疾病和心理问题时最有效的方法，其包括心理治疗、药物治疗、社会支持等多种方法的综合运用。综合治疗的优势在于，不仅可以更全面地解决患者的症状问题，而且能够促进患者在治疗过程中增强自我调节、自我控制能力，提高生活质量。同时，综合治疗还可以缩短病程、缩短服药期、减轻负担，避免病情反复和不必要的复发。

接受心理咨询之前的准备

在接受心理咨询前需要做好充分的准备，以确保最大程度的效果。以下是一些可以帮助你准备接受心理咨询的建议。

首先需要清晰的了解自己要解决的具体问题，并明确自己的期望和目标。

在接受心理咨询时，你需要坦诚的对自己的问题进行描述。但心理咨询不是解决人生所有问题的灵丹妙药，也不是所有问题都一定与心理问题有关。当你如果有不只一个问题时，有时要分清先后。你可以在咨询之前写下你的问题，并准备好针对这些问题的具体例子，帮助你的治疗师或医生就更好地了解你的问题，以及明确你对心理咨询的期待和需求。

你需要认识到，接受心理咨询是一个主动过程，并非被动接受治疗。你需要积极配合治疗师或医生的治疗计划，遵循心理咨询中的规则和过程，坦诚地谈论你的问题和情感，并不断评估自己和治疗的进展。同时，请把接受心理咨询看做是一项非常重要的健康管理活动，应有郑重对待的心态。

最后，如果你认为需要向身边的人寻求支持，请不要犹豫，向他们倾诉。有时候，家庭成员的支持和理解可以对病情的治疗产生非常积极的影响。请让他们了解你的情况，并让他们了解你所接受的治疗计划。同时，你还可以请他们配合治疗师或医生所提供的建议和计划，这样可以使你的治疗进程更加顺利。

首次接触，要有判断

首次与潜在治疗师或医生接触时，你需要注意自己的直觉和感受。你需要判断这个人是否是你与之合作的最佳选择，并考虑你是否觉得自己能够与该咨询师建立信任和积极的合作关系。注意观察该咨询师是否专业、有经验、是否具备必要的资质证书，以及是否在类似病症的治疗中有过成功的案例等等。

要建立正当的关系和“合同”

要更好地受益于心理咨询，你需要与咨询师建立一个正式的合同关系，确保双方的权益得到保障。签署一个合同，以明确治疗的目标、时间、费用和治疗的权益等。这有助于确保你获得的治疗是有实质性的，以及确保治疗过程是透明、清晰和稳定的，具有及时跟踪和反馈的机制。有助于双方共同合作，达成治疗的目的。

要阶段性（有具体目标或者疗程）

接受心理咨询是一个逐步进行的过程，需要根据不同阶段性进行。因此，你需要设定具体的目标，帮助完成整个治疗的过程并确保治疗的进展可跟踪。同时，设定治疗期限也能更好地规划时间和精力，以获得持续的支持和帮助。你应该与咨询师一起确定治疗时间和治疗目标。在咨询过程中，咨询师与来访者应该制定阶段性计划，如咨询6-8次后停下来共同做评估。评估的目的是为了判断以下几件方面：

咨询师与来访者之间的匹配程度

使用的干预方式是否有效

思维和行为上是否出现明显、可量化的改变

当前阶段的咨询目标是否达成

是否继续进行咨询

下一阶段的目标是什么

据此，双方应该共同制定下一阶段的计划。

为什么这个过程很重要呢？主要是因为以下几个原因。首先，心理学界很早就意识到一个问题，即来访者，尤其是经历了严重心理障碍的人，往往倾诉自己内心后会感到主观上的好转，即使对方不是专业心理人员。然而，这种好转感觉往往并不持久，来访者会发现自己的心理问题并未改善。其次，心理干预的目的永远是降低伤害，帮助来访者逐渐恢复正常生活。就像一个人摔断腿后，医生会帮他固定后给他拐杖，协助他度过恢复期。这一切的目的是为了让他能丢掉拐杖，不再依靠外力行走。如果心理咨询方法不当，会成为让来访者依赖心理咨询本身的“拐杖”，阻碍其独立生活的目标。第三，一些来访者可能面临交错的心理问题（并发），有经验的咨询师会根据来访者的具体情况将问题分解，逐个进行干预，并在不同阶段进行调整。为了达成以上目标，定期评估和干预计划也需要不断调整。

也因此，如果遇到咨询公司或咨询师在初次见面后就鼓动你购买几十次甚至上百次咨询，你需要小心了，这不是正规心理咨询人员应该做的事情。

在接受咨询过程中，需要你有一定的配合，以确保治疗的有效性和成效，包括：

与咨询师的关系是一种专业的关系，不同于我们平常与朋友、家人之间的关系。正确认识你与咨询师的关系的性质，有助于我们更好地理解咨询过程，并提高咨询的成效。以下是一些需要注意的事项：

在进行咨询过程中，有些现象需要引起你的警惕。必要时可以与咨询师沟通，并尝试寻找更合适的咨询方式，甚至不排除你需要更换咨询师。以下是一些需要注意的情况：