怎样让自己变成一个自律的人？| 咨询师请回答vol.26

很多时候，我明明有很多事情，但是我又不想去做。我做过很多的计划。可是实施起来就很没有自律性，总是半途而废。如何提高自己的自律性？

题主你好，以下是我关于自律的一些看法，供你参考。

自律即自由。自律的关键，在于平衡好自律与欲望之间的关系。

自律并不是一味地压抑人性的欲望，让自己成为一个拼命完成计划的机器人，忽略了内心玩乐、耍废休息的需要；而是选择合适的时间点去释放与满足这部分的需要、消除紧张，从而恢复机体的平衡。反之，不经释放的欲望会长久地缠绕着你，心理学家赫尔将此称之为“驱力”。

赫尔认为，个体要生存就有需要，需要产生驱力。驱力是一种动机结构，它供给机体以力量或能量，使需要得到满足，进而减少驱力。

比如，一个人被剥夺了食物就会产生饥饿的驱力，这推动个体去寻找食物、产生吃的行为，进而使驱力下降。若长久地饿下去，远远看到梅子就想望梅止渴，摸到一张白纸便想画饼充饥，这份驱力便会干扰到日常的行为，自律也就不可能产生。

其实，鱼与熊掌是可以兼得的。我想要打游戏，这是一种驱力；我也想要好好读书、通过考试，这也是一种驱力。依据驱力减少理论，压抑乃是下策，释放才为上策。困难的地方不仅在于如何选择释放的合理时机点，也在于如何在选择的时间点内坚持立场、不为诱惑所动摇。

如何选择时机点，可以依据自己的生理节律与唤醒水平来决定。

比如，我知道自己白天在图书馆里学习效率最高，看到其他人都在认真学习，也会将我的学习驱力唤醒到最佳水平；而到了晚上八点之后，我就比较容易学不进去、心猿意马。那么，不妨就尊重这样的规律与现实，将学习安排在白天，打游戏安排在晚上八点以后。

这时候，打游戏还可以成为自己认真学习的正强化奖励，鼓励自己行为的持续；而打游戏的行为也由此增加了价值与意义。可以说，鱼与熊掌不仅可以兼得，还可以相辅相成。

那么，如何在选择的时间内坚守立场、不为诱惑所动呢？

以棉花糖的实验为例，一群幼儿园小朋友们被丢进棉花糖堆里，立即享用也可以，但有且仅有一块；延迟满足15分钟，却可以享用两块棉花糖。

后来，实验结果发现，有1/3左右的小朋友真的可以耐心等待，最后获得两块棉花糖的奖励。要知道，这可是一群嗷嗷乱叫的学龄前的孩子呀～

他们是怎么做到的呢？我想，实验当中的关键有两点：一是提供了明确的时间限制15分钟；二是给予清晰的奖惩制度，能延迟满足者得到两倍的棉花糖，而不奖励本身或许就可视作是一种惩罚。

回到自律本身，延迟满足与自律之间也是息息相关的。有效的自律同样需要设立清晰的时间界限，以及清晰的奖惩规则。

比如，除了打游戏之外，我也爱吃巧克力。我今天就告诉自己，我的基础学习时间是4小时，以1小时为一个番茄钟。当我学习满1小时，我就奖励自己一颗巧克力；积满4颗巧克力，我就奖励自己晚上玩2小时的游戏；积满8颗以上巧克力，我就允许自己再去干点其他喜欢的事儿。

这时候，学习可能是吃力或辛苦的，但只要在有限时间内能达标，在学习之外我可以经历到充分的自在与自由，而不是被羞愧感或自责感鞭打着，看嘛嘛不爽，吃嘛嘛不香～

当然，上述的方式也可能会加强外部动机而弱化了内部动机。

鉴于此，还可以多想想：

我自己的需要与渴望是什么？

这件事如果真的是我想做的，我最渴望的是什么？

当这些真的实现的话，会对我带来怎样的帮助？我可以成为怎样的人？

赫尔曾经在他的理论后期提出一个公式，指出：一个人的有效行为潜能P=驱力D*习惯强度H*诱因动机K。习惯强度即是时间的力量，诱因动机则由外在目标所激发。

也就是说，在时间的催化下，慢慢养成习惯，顺着驱力的指引与外在目标的联合作用，或许就可以激发出一个人最大的行为潜能，真正地体会到浩瀚生命、任我遨游的自在与自由呐～

注：为了表述的方便，我对赫尔的驱力概念略做了一些延伸，不仅限于生物生理性的需要。

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